[...] Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8 ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie [...]
[...] 15-12-10-8 prostowanie nóg (to przy ławeczce jak masz) 12-10-8-8 uginanie nóg na ławeczce leżac tyłem 12-10-8-8 łydki: wspiecia na palce 3-4 x 20 barki: wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-8 podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8 unoszenie rak w opadzie 4x10 na brzuch abs II polecam i to tak ogólenie by bylo mozesz też zamienic bica z tricem
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Możesz zmienić zarówno rozkład jak i ćwiczenia, np. klatka + barki, plecy + brzuch, off, biceps + triceps + przedramie, nogi + brzuch, fajnie mi się na tym ćwiczyło
[...] wiekszość ćwiczeń na wolnych ciężarach możesz wrzucić 1/2 ćwiczenia na wyciągach/maszynach na wyższych repsach i gitara dieta na plus kaloryczny 2-2,2 g białka na kilo masy ciała, tłuszcze 1-1,2 na kilo masy ciała, reszte kalori dobijasz węglem. pozdro ;) brzuch możesz wrzucić np w sobote Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-11-20 11:17:14
[...] na 3 róznych lawkach;) Czwartek: Barki- wyciskanie na barki sztangą 4 serie, wyciskanie nad głowe chantlami 4 serie, potem na bramie barki na linkach, i chantlami lerząc na brzuchu na skosie Plecy- na wyciągu, na wiosłowaniu, chantlami, (nie wiele tego jest bo mnie boli kregoslup) Nogi- prasownica, przysiady ze sztanga, i na maszynach reszte [...]
YO MEN...SŁUCHAJ CZASEM MAŁO ISTOTNE RZECZY SĄ 100% KLUCZEM DO TYCH WIĘKSZYCH TAK POWIEDZIAŁ SANDOW PIERWSZY PAKER NASZYCH CZASÓW.PROPONUJĘ DORZUCIĆ NOGI MOŻE NAWET 2 ĆWICZENIA PONIEWAŻ ONE DAJĄ OBRÓT I ZASOBY TESTOSTERONU DLA CALEGO ORGANIZMU W 50%.A TO JAK WIESZ KLUCZ DO PAKI I SIŁY.FUNDAMENT TO KRZYZ I NOGI-GRZBIET...KAPUJESZ.POĆWICZ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A jesli chodzi o trening wyglada to tak: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie [...]
[...] 10-8 3 serie -w opadzie 10-8 3 serie -podciaganie sztangi do brody 12\10\8 lub szrugsy ze sztanga tak samo w seri Nog nie cwicze bo nie moge .Staram sie unikac cwiczen ktore w duzym stopniu angazuja odcinek krzyzowy bo mam z nim problem dlatego wiosluje w taki spoosob jak napisalem a brzuch cwicze co trening po 3 serie. To by bylo na tyle Misiek
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
żeś naj**ał tych ćwiczeń nie wiadomo po co. na nogi tylko dałeś, jakby to mała partia była. NOGI: 6 mocnych ćwiczeń+ łydki PLECY: 4 ćwiczenia starczą po 4 serie, zacznij od podciągania KLATKA: 3 ćwiczenia po 4 serie i już jest konkret BARKI: na przód 2 ćwiczenia, na bok 1 i na tył 1, też jest moc TRICEPS: 2-3 ćwiczenia styka BICEPS: 2-3 ćwiczenia [...]
Ale mc to właśnie najbardziej naturalne, podstawowe, wielostawowe ćwiczenie angażujące wiele grup mięśni. Jeśli robi sie poprawnie technicznie w zakresie powtórzeń jak na masę a nie jak na siłe to moim zdaniem dobre ćwiczenie. Poza tym można robić odmiany mc wzmacniając dolny grzbiet, nie koniecznie sposobem trójboisty. To jak by tak spojrzeć na [...]
chyba klasyczny klatka, barki, triceps a w drugim podziale ; plecy, nogi, biceps- a z racji, że dwie perwsze grupy będą trenowane z mniejsza objętością to właśnie tutaj dodaj łydki i brzuch.
[...] bokiem 2s x15 A2 unoszenie w opadzie 2s x15 Wyciskanie wąskim chwytem 3s x 6-10 dipsy wersja na triceps 3s max francuz zza głowy siedząc 3s x12-15 niedziela: plecy + brzuch MC długa RAMPA 6 + dropy (nawet do 10 serii łącznie) Wiosło 4s x 6-10 podciąganie nachwytem 4s max wiosło hantlą 4s x 8-12 A1 skręty tułowia na ławce głową w dół z [...]
[...] i francuz zza głowy i starczy, z czasem możesz coś dodać, ale co za dużo to nie zdrowo. dipsy wersja na triceps 3s max francuz zza głowy siedząc 3s x12-15 niedziela: plecy + brzuch MC długa RAMPA 6 + dropy (nawet do 10 serii łącznie)-rampa 8-10 i 1 drop bez szaleństw Wiosło 4s x 6-10 - jednorącz by nie przeciążać już osiowo kręgosłupa, ale [...]
[...] z czasem możesz coś dodać, ale co za dużo to nie zdrowo. a może być wyciskanie i dipsy? dipsy wersja na triceps 3s max francuz zza głowy siedząc 3s x12-15 niedziela: plecy + brzuch MC długa RAMPA 6 + dropy (nawet do 10 serii łącznie)-rampa 8-10 i 1 drop bez szaleństw jak w przysiadzie, czemu wyższa rampa lepsza? Wiosło 4s x 6-10 - jednorącz by [...]
[...] szeroko do mostka Unoszenie w opadzie 2s 20-24 Wyciskanie wąskim chwytem/dipsy (zamiennie co trening) 4s x 6-10 / max francuz zza głowy siedząc 4s x12-15 niedziela: plecy + brzuch podciąganie nachwytem 4s max MC RAMPA 10 Wiosło hantlą 4s x 10-12 Szrugsy RAMPA 15 A1 skręty tułowia na ławce głową w dół z obciążeniem 3 x 10 (strona) A2 brzuszki [...]
W A: Zamień kolejnością barki z plecami, a biceps 2 serie. W B: Zamiast przysiadu daj MC, a na plecy drążek i też zamień kolejnością barki z plecami i triceps 2s. Brzuch ćwicz na zmianę z łydkami, a przedramię na zmianę z kapturami. Brzuch np. A poniedziałek brzuszki A piątek unoszenie kolan do klatki. Do wyboru do koloru.
[...] 3 serie po 12 powtórzeń największe obciążenie to tylko 5 kg -uginanie rąk z linkami wyciągu dolnego 3 serie po 12 -na biceps też hantelki 5 kg 4 serie po 10 powtórzeń brzuch: -aktualnie 6 weidera juz kiedyś robiłam zaczynam znowu dodatkowo: -nozyce pionowe poziome -deska bokiem PS. zapomniałam dodać najważniejsze; kiedyś zawsze po [...]
trening 4 razy w tygodniu. np poniedzialek klatka+ tric , sr. barki + bic, pt-plecy, sb nogi i brzuch. na klatke 4-5 cwiczen,tric 3-4,bic 3-4,plecy 5-6 ,barki 4... cwiczenia ustalaj samemu... te ktore najlepiej Ci "wchodza" na dana partie... plan treningowy ułożony przez siebie zmieniaj co 3 miechy,żeby uniknąć monotonni...przykładaj się do [...]
dlaczego split jest tak popularny?
